有助減肥的14種健康早餐食譜
1. 雞蛋
雞蛋富含蛋白質和豐富的重要維生素和礦物質，如硒和核黃素，是真正的營養食材。由於蛋白質含量高，早餐吃雞蛋可能會降低食慾，從而大大促進減肥。
一項針對 30 名超重女性的研究表明，與吃 Bagel麵包圈相比，早餐吃雞蛋會顯著增加飽腹感並減少當天晚些時候的食物攝入量。同樣，另一項針對 152 名成年人的研究發現，在 8 週內，用雞蛋代替 Bagel麵包圈早餐可使體重減輕 65%，腰圍減少 34%。
從煮雞蛋到炒雞蛋，再到煎蛋，享受雞蛋的方式有很多種。嘗試以任何方式烹製兩三個雞蛋，然後將它們與一份您最喜歡的蔬菜混合，以獲得營養美味的早餐。
雞蛋富含蛋白質，已被證明可以增加飽腹感，減少當天晚些時候的食物攝入量並促進減肥。
2. 小麥胚芽
小麥胚芽是小麥仁的一種成分，含有大量的維生素和礦物質，包括錳、硫胺素和硒。它的纖維含量也很高，每 1 盎司（28 克）份中含有近 4 克纖維。
研究表明，增加穀物中的纖維攝入量可能有助於減肥。在一項研究中，食用高纖維穀物可有效降低食慾和食物攝入量，並有助於穩定飯後血糖。另一項研究對 27,000 多名男性進行了為期 8 年的跟踪研究，發現穀物纖維攝入量越高，體重增加的風險就越低。
嘗試使用小麥胚芽作為燕麥片、smoothie 冰沙 或酸奶碗的配料，為您的早餐添加一點鬆脆感和一些額外的纖維。
小麥胚芽富含纖維。穀物纖維可能有助於降低食慾、降低體重增加的風險並保持血糖水平穩定。
3.香蕉
香蕉纖維含量高，熱量低，是含糖早餐麥片的絕佳替代品，可以滿足您早上第一件事就是吃甜食。一根中等大小的香蕉含有超過 100 卡路里的熱量，但含有 3 克膳食纖維——一次可以消耗高達 12% 的每日纖維需求 。纖維有助於減緩胃排空，抑制食慾，讓你感覺更飽。多項研究發現，增加水果和蔬菜中纖維的攝入量與體重減輕有關。
此外，未成熟的香蕉是抗性澱粉的良好來源，抗性澱粉是一種您的胃和小腸無法消化的澱粉。抗性澱粉可能有助於減少食物攝入並減少腹部脂肪。
香蕉可以單獨享用，也可以切片作為酸奶、白軟乾酪或燕麥片的配料。您還可以在早晨的smoothie 冰沙中加入未成熟的綠色香蕉，以獲得豐富的抗性澱粉。
香蕉的纖維含量很高，可以讓你更長時間地保持飽腹感。未成熟的香蕉還含有抗性澱粉，這可能有助於減少食物攝入量和脂肪攝入量。
4.酸奶
奶油、美味和令人滿意的酸奶是減肥飲食的絕佳補充。特別是，希臘酸奶在每份食物中都能提供豐富的蛋白質，使其成為理想的減肥早餐食品。
一項針對 20 名女性的研究發現，與巧克力和餅乾等不健康的零食相比，吃高蛋白酸奶作為零食可以降低飢餓感，並在當天晚些時候減少 100 卡路里的食物攝入量。另一項針對 8,516 人的研究表明，與不經常食用酸奶的人相比，每周至少吃七份酸奶的人超重或肥胖的風險較低。
嘗試將一杯（285 克）希臘酸奶與一些混合水果、奇亞籽或小麥胚芽混合，製成特別有營養的早餐。
酸奶富含蛋白質，與減少飢餓感和食物攝入量以及降低體重增加的風險有關。
5. Smoothie 冰沙
Smoothie 冰沙不僅是一種快速簡便地獲取濃縮營養劑量的方法，而且還兼作方便的早餐食品，可以加速減肥。由於您可以自定義成分，因此您可以根據個人喜好定制飲品。用蔬菜和低熱量水果填充你的冰沙可以增加纖維攝入量，讓你感覺更飽。加入一些高蛋白成分，如堅果、種子或蛋白粉，以促進飽腹感並消除食慾。
但是，請記住，如果您過量使用高熱量成分，冰沙會很快變成卡路里炸彈。為了輕鬆減肥冰沙，將一杯（240 毫升）牛奶與一把綠葉蔬菜、兩湯匙（28 克）奇亞籽和一杯（144 克）草莓混合。整個早上享用您的冰沙，以抵抗零食和對抗渴望。
冰沙是增加纖維和蛋白質攝入量以減少飢餓感和增加體重減輕的便捷方式。一定不要添加太多的高熱量成分。
6.漿果
草莓、藍莓、黑莓和覆盆子等漿果品種營養豐富，這意味著它們熱量低，但富含必需的營養素。除了提供許多重要的維生素和礦物質外，漿果還富含纖維，可以減少飢餓感和食物攝入量。
事實上，研究發現，將高糖下午點心換成一份混合漿果，一天晚些時候的卡路里攝入量平均減少了 133 卡路里。另一項針對 133,468 名成年人的研究表明，在四年內，每天食用漿果與 1.1 磅（0.5 公斤）的體重減輕有關。將漿果添加到您的早晨冰沙、燕麥片或酸奶中，以利用它們獨特的減肥功效。
漿果營養豐富，纖維含量高。研究表明，吃漿果可能會減少卡路里的攝入並有助於減肥。
7. 葡萄柚 /西柚
葡萄柚是許多飲食和減肥計劃中很受歡迎的成分 - 這是有充分理由的。除了熱量低外，葡萄柚的水分和纖維含量也很高 - 這兩者都有助於減肥。
一項針對 91 名肥胖成年人的研究表明，與對照組相比，飯前吃半個葡萄柚可顯著減輕體重。在為期 12 週的研究中，吃葡萄柚的參與者平均減掉了 3.5 磅（1.6 公斤）——大約是對照組的五倍。在一項 85 人的研究中，餐前食用葡萄柚或葡萄柚汁 12 週，並搭配低熱量飲食，可減少 1.1% 的體脂肪量，增加 7.1% 的體重減輕，並減少 20-29 卡路里的攝入量%。
新鮮的葡萄柚片是一頓豐盛的早餐的絕佳補充。您還可以在凍糕、冰沙或水果沙拉中加入葡萄柚。
但是，如果您正在服用任何藥物，請務必在吃葡萄柚之前諮詢您的醫生或藥劑師。某些藥物可能會與葡萄柚相互作用，可能會引起一些副作用。
葡萄柚熱量低、水分高、纖維豐富。研究表明，它們可能會增加體重減輕並減少卡路里攝入量和體脂。
8. 咖啡
一些研究發現，你早上喝一杯咖啡可以帶來很大的減肥效果。由於其咖啡因含量，咖啡可以通過促進新陳代謝和脂肪燃燒來幫助減肥。
根據一項針對 8 名男性的小型研究，攝入咖啡因可使新陳代謝提高 13%，並促進脂肪分解。另一項針對 58,157 名成年人的研究表明，咖啡可能有助於長期控制體重，因為增加咖啡攝入量與 12 年期間體重增加較少有關。
雖然咖啡可能無法單獨製作均衡的早餐，但您可以輕鬆地將其與您最喜歡的健康早餐食品搭配，讓您的早餐升級。只需確保不要過量添加糖或奶精，因為它們會增加卡路里並抵消咖啡的一些潛在的健康促進特性。
咖啡已被證明可以增加新陳代謝和脂肪燃燒。長期飲用咖啡也可能有助於控制體重。
9.獼猴桃 / 奇異果
獼猴桃富含維生素 C、維生素 K 和鉀，營養豐富。它們也是一種極好的纖維來源 - 僅一杯（177 克）就可以滿足您日常需求的 21%。
一項針對 83 名女性的研究表明，高纖維、限制卡路里的飲食可以有效降低食慾和對食物的專注，同時還可以降低體重、體脂和腰圍。
更重要的是，獼猴桃含有一種特殊類型的纖維，稱為果膠，已被證明可以增強飽腹感、降低食慾和促進體重減輕。它們還通過刺激消化道的運動來支持規律性並幫助您暫時減輕水分，從而起到天然瀉藥的作用。
獼猴桃切片可以很好地促進早餐。您也可以將它們添加到酸奶、冰沙或麥片中。
獼猴桃切片可以很好地促進早餐。您也可以將它們添加到酸奶、冰沙或麥片中。
獼猴桃富含纖維，包括果膠，這可能會降低食慾並促進體重減輕。這種綠色的酸果也可作為天然瀉藥，幫助暫時減輕水分。
10. 綠茶
看看幾乎所有減肥藥或燃燒脂肪的補充劑中的成分，你很有可能會發現綠茶。綠茶的新陳代謝和脂肪燃燒能力已被廣泛研究。
一項針對 23 人的小型研究發現，服用 3 粒綠茶提取物在短短 30 分鐘內增加了 17% 的脂肪燃燒。另一項針對 10 名成年人的研究表明，綠茶提取物可加速新陳代謝，並在 24 小時內增加 4% 的卡路里燃燒。
早上有無數種方式可以享用綠茶。試著加一點檸檬汁，淋上一點蜂蜜，或者用生薑或薄荷沖泡茶，為你的杯子帶來美味。
綠茶及其成分已被證明可以增加脂肪燃燒和燃燒卡路里的數量，這可能有助於減肥。
11. 奇亞籽
奇亞籽雖小但功能強大，是一種極好的早餐補充劑。它們的纖維含量很高，可以吸收水分形成凝膠，在你的胃裡膨脹，幫助你長時間保持飽腹感。它們還富含蛋白質，可以減緩胃排空並降低胃飢餓素的水平，胃飢餓素是一種刺激飢餓感的激素。
一項針對 11 名成年人的研究發現，食用烤成白麵包的奇異子會降低食慾和血糖水平。另一項針對 19 人的為期 12 週的研究表明，每天 35 克奇亞粉可顯著降低體重和腰圍。
嘗試將一盎司（28 克）奇亞籽與一杯（245 克）酸奶混合在碗或玻璃瓶中，製作奇亞籽早餐凍糕。讓混合物浸泡約 30 分鐘，讓種子膨脹，然後在上面放上半杯（74 克）你最喜歡的漿果。奇亞籽還可以作為茶、冰沙或隔夜燕麥的美味和營養補充品。
奇亞籽富含蛋白質和纖維，已被證明可以增加體重減輕、降低食慾和穩定血糖水平。
12. 燕麥片
燕麥片是一種健康美味的早餐選擇，特別是如果你想減肥。燕麥熱量低，但纖維和蛋白質含量高 - 這兩種營養物質會影響食慾和控制體重。特別是，燕麥是 β-葡聚醣的極好來源，這種纖維可以影響從免疫功能到心臟健康的方方面面。
研究表明，β-葡聚醣可以平衡血糖水平，防止可能會增加食慾。一項針對 14 名超重成年人的小型研究還表明，攝入更多的 β-葡聚醣會導致 YY 肽水平升高，YY 肽是一種通過降低食慾來調節食物攝入的激素。。
嘗試將一杯（235 克）煮熟的燕麥片、半杯（74 克）漿果、一湯匙（7 克）亞麻籽粉和一把杏仁混合在一起，製成一份富含能量的高纖維早餐。
燕麥片熱量低，但纖維和蛋白質含量高，可能有助於減輕體重。它還含有β-葡聚醣，可以降低血糖和食慾。
13. 亞麻籽
亞麻籽富含粘性纖維，這是一種可溶性纖維，可吸收水分在腸道中形成凝膠。可溶性纖維在減緩消化方面特別有效，這有助於降低食慾和降低卡路里攝入量以幫助減肥。在你的飲食中添加亞麻籽可以對減肥和控制食慾產生強大的影響。
一項小型研究發現，與含糖飲料相比，食用亞麻籽製成的飲料會增加飽腹感並降低食慾。同樣，一項針對 18 名男性的研究表明，添加亞麻籽纖維的麵包比普通麵包更能抑制食慾並增強飽腹感。
亞麻籽用途廣泛，易於享用。磨碎的亞麻籽可以撒在麥片上，用來增稠早晨的冰沙，甚至可以混入水中以增加纖維的攝入量。
亞麻籽富含可溶性纖維，已被證明可以增加飽腹感並降低食慾。
14. 堅果
堅果提供了纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪的完美平衡，使其成為任何早餐的重要補充。
一項針對 169 人的為期一年的研究表明，與對照組相比，在地中海飲食中添加堅果可顯著降低腰圍。另一項針對 65 名成年人的研究比較了包括每天三盎司（84 克）杏仁在內的低熱量飲食與包括複合碳水化合物在內的低熱量飲食的效果。
兩種飲食都含有等量的卡路里和蛋白質。然而，在為期 24 週的研究結束時，與食用複合碳水化合物的人相比，食用杏仁的人體重減輕了 62%，體脂增加了 56%。
請記住，堅果的卡路里含量也很高，因此每次將攝入量限制在大約一盎司（28 克），以防止卡路里堆積。
將一份堅果混入酸奶、白軟乾酪或自製格蘭諾拉麥片中，讓您的早餐在營養方面更上一層樓。
堅果富含纖維、蛋白質和健康脂肪。研究表明，在飲食中添加堅果可能會增加體重減輕。
最後
在減肥方面，以正確的方式開始新的一天並使用正確的食物可以使世界變得不同。吃健康的早餐食品可以更容易地抑制渴望並堅持你的減肥目標。請記住，遵循減肥飲食並不僅僅以健康的早餐結束。一定要全天用營養豐富的全食物來填充你的飲食，以優化你的健康並幫助快速減肥。
