21種助眠方法 - 讓您自然入睡
1. 創建一致性的睡眠模式
每天晚上在不同的時間睡覺是許多人的共同習慣。然而，這些不規則的睡眠模式可能會干擾睡眠，因為它們會打斷身體的晝夜節律。
晝夜節律是遵循 24 小時周期的一系列行為、身體和心理變化。晝夜節律的主要功能是確定身體是否準備好入睡。
這在很大程度上受到生物鐘的影響，該生物鐘釋放激素以誘導睡眠或清醒。每晚在同一時間睡覺有助於生物鐘預測何時誘導睡眠。
2. 關燈
光等線索也會影響晝夜節律，這有助於大腦和身體判斷何時是夜間。睡覺時盡可能讓房間保持黑暗可能有助於睡眠。
3.避免白天小睡
白天小睡，尤其是持續時間超過 2 小時的小睡，也會擾亂晝夜節律。
可信研究發現每周至少小睡 3 次和每次小睡超過 2 小時的人的睡眠質量低於不這樣做的同齡人。睡了一晚不好的覺後，很想小睡一會兒。但是，請盡量避免這種情況，因為它會對健康的睡眠週期產生不利影響。
4. 白天做一些運動
體育鍛煉對睡眠質量有積極影響。研究得出的結論是，鍛煉可以改善睡眠質量或延長睡眠時間。2021 年的另一項研究發現，鍛煉60 分鐘，每週 4-5 次，持續 8-12 周可以顯著改善原發性失眠症，即難以入睡。
但是，最好不要太近於就寢時間運動，因為這實際上可能會擾亂睡眠。
5.避免使用手機
使用移動設備，尤其是在睡前使用移動設備可能不利於睡眠。
2021 年的一項研究發現，使用手機屏幕的時間超過8小時一天或 睡前使用手機至少 30 分鐘會對睡眠產生負面影響。睡覺時將移動設備放在枕頭附近與睡眠質量差有類似的關聯。
研究也傾向於關注手機使用問題。不以這種方式使用移動設備的人可能不太容易受到睡眠障礙的影響。
6.讀一本書
閱讀書籍可以讓人放鬆，並且可有助於防止可能會干擾一個人睡眠的焦慮教學模式。
2021 年一項檢查睡前閱讀對睡眠影響的隨機試驗研究表明，在睡前閱讀的人睡眠改善了與沒有閱讀習慣的人對照相比。
然而，雖然睡前閱讀可以讓人放鬆，但最好避免在床上閱讀。半夜醒來的失眠者應該在不同的房間裡用昏暗的燈光閱讀。
避免可能引起強烈情緒反應的書籍也是一個好主意，這可能會阻止一個人充分放鬆以入睡。
7.避免咖啡因
咖啡因是一種興奮劑。它會刺激清醒，並會破壞睡眠模式。大約需要3-5小時讓咖啡因的影響消失。因此，最好在睡前至少 4 小時內避免攝入咖啡因。
在某些人來說，在一天中的任何時間攝入咖啡因都可能對睡眠質量產生負面影響。對於這些人來說，最好完全避免咖啡因。
8.嘗試冥想或正念
冥想和正念可以幫助減少焦慮，這些焦慮通常會擾亂睡眠。使用冥想或正念這些技巧可以幫助平靜焦慮的心靈，分散人們忙碌的思緒，讓他們更容易入睡。
在有睡眠困難的老年人中發現，與不練習正念的人相比，正念冥想可以改善睡眠質量。
9.不要叫醒自己
當一個人在睡前放鬆時，他們通常會感到困倦。
難以入睡的人實際上可能希望避免在上床睡覺前做刷牙、卸妝、洗臉或進入明亮的浴室等事情。最好在睡前至少半小時進行這些活動，然後在睡前花一些時間在光線昏暗、無刺激的空間放鬆。這樣一個人就不會破壞他們自然的睡前嗜睡。
10.改變你的飲食習慣
一個人吃的東西，尤其是晚上吃的東西，會影響他們的睡眠。例如，睡前 1 小時內吃大餐可能會損害一個人的睡眠能力。
具體來說，某些食物可能會阻止一個人獲得高質量的睡眠。例如，儘管這方面的證據好壞參半，但一些研究表明，食用精製碳水化合物可能會干擾睡眠質量或引發失眠。
進一步的研究表明，避免加工食品並吃由低血糖指數 (GI) 食物組成的健康飲食可以對入睡和保持睡眠的能力產生積極影響。可以吃的好食物包括全穀物、堅果、低脂和脫脂乳製品、水果和蔬菜。
然而，無論一個人吃什麼，消化一頓飯至少需要 2-3 個小時。在此期間躺下會導致不適或噁心感，並減緩某些人的消化過程。
躺下前最好讓身體有足夠的時間消化一頓飯。這需要的具體時間因人而異。
11. 調節室溫
太熱或太冷都會對一個人的睡眠能力產生重大影響。人們感覺最舒適的溫度各不相同，因此嘗試不同的溫度很重要。美國國家睡眠基金會建議臥室溫度為16–19ºC以促進睡眠。
12.嘗試芳香療法
人們長期以來一直使用芳香療法來誘導放鬆和睡眠。
薰衣草油是幫助睡眠的熱門選擇。然而，這方面的證據好壞參半，其益處可能取決於油的使用方式。
13.找到一個舒適的位置
舒適的睡姿對於睡眠至關重要。頻繁變換姿勢可能會分散注意力，但找到正確的位置會對入睡產生重大影響。
大多數人發現側睡是睡個好覺的最佳姿勢。
14.聽音樂
雖然這可能並不適合所有人，但有些人會從睡前聽輕鬆的音樂中受益。在一個研究，睡前聽音樂的受試者報告說比不聽音樂的人睡得更好。
然而，一個人對音樂的反應將取決於他們的個人喜好。有時，音樂過於刺激，會引起焦慮和失眠。
15.嘗試呼吸練習
呼吸練習是一種非常流行的放鬆技巧。練習深呼吸或做特定的呼吸模式可以幫忙減輕壓力並擺脫焦慮的想法。這可以成為入睡的有力工具。
一個常見的選擇是4-7-8 呼吸。這包括吸氣 4 秒，屏住呼吸 7 秒，呼氣 8 秒。這種深沉、有節奏的呼吸是放鬆的，可以促進睡眠。了解更多：478呼吸法 - 減輕焦慮、幫助入睡
16.洗個熱水澡或淋浴
洗澡或淋浴可以放鬆身心，並幫助身體為睡眠做好準備。它還可以幫助改善睡前的溫度調節。至少在睡前 1-2 小時這樣做10分鐘，可能特別有益。
17.避免閱讀電子書
在過去的幾年裡，電子書變得越來越流行。它們有背光屏幕，非常適合在黑暗的房間裡睡前閱讀。但是，這可能會對睡眠產生負面影響。
一項研究讓年輕人在睡前閱讀一本印刷書和一本電子書。研究人員發現，在使用電子書時，參與者需要更長的時間才能入睡。與閱讀印刷書籍時相比，他們在晚上更警覺，而在早上則更不警覺。這些結果表明，電子書可能對睡眠產生負面影響。
18.服用褪黑激素
褪黑激素被稱為“睡眠激素”。身體產生它以誘導嗜睡和與生物鐘一致的睡眠。人們也可以拿它作為增加入睡的補充劑。
19. 使用舒適的床
為了獲得良好的睡眠，可能希望睡在舒適且有支撐力的床墊和枕頭上。購買舒適的床墊可能會對睡眠質量產生積極影響。
20. 盡可能避免嘈雜的環境
噪音會分散注意力，阻礙睡眠，降低睡眠質量。
一個研究發現參與者在醫院環境中的睡眠明顯比在家中差。該研究發現，這主要是由於醫院的噪音水平增加所致。
21.避免過量飲酒
睡前大量飲酒可以對睡眠產生不利影響。一方面，它是一種鎮靜劑，會引起嗜睡，但另一方面，它會對人的睡眠質量產生負面影響。
對於已經患有失眠症的人來說，即使是少量的酒精也會使病情惡化。
最後
自然入睡是確保身心得到所需休息的最佳方式。嘗試上述方法可以增加入睡的機會，而無需使用任何助眠劑。
