深層睡眠法:給您最好的睡眠狀態


深層睡眠法

成年人每晚需要7至9個小時的睡眠時間。 但除了睡眠時間的長短,不代表睡眠的質量。相對睡眠時間的長短,也是睡眠的質量比較重要。睡眠時,身體會經歷不同階段的睡眠週期。 例如深層睡眠 (深度睡眠,Deep Sleep),這是對解除疲勞有較大作用的睡眠階段。 與快速眼動睡眠(Rapid Eye Movement,REM)不同,深層睡眠是指身體和腦電波同時變慢時。一般來說,獲得足夠的睡眠時間也可能會增加您的深層睡眠。這裡有一些深層睡眠法的建議,給您最好的睡眠狀態。

從深層睡眠中直接醒來是不容易的,但如果這樣醒來,你會感到特別昏昏沉沉。如果深層睡眠太少的話,代表睡眠質素不是太好。

深層睡眠有什麼好處?


深層睡眠期間,大腦中的葡萄糖代謝會增加,從而改善短期和長期記憶以及整體學習。
垂體腺也會分泌重要的激素(例如人的生長激素),從而導致人體的生長發育。

深層睡眠的其他好處包括:

- 恢復能量
- 細胞再生
- 增加肌肉的血液供應
- 促進組織和骨骼的生長和修復
- 增強免疫系統

如果你沒有足夠的恢復會怎樣?


恢復負責幫助你處理每天遇到的信息。 沒有足夠的空間,大腦將無法將這些信息轉換為你的記憶。

無法獲得優質的睡眠也與疾病相關,例如:
- 阿爾茨海默氏病 (Alzheimer’s disease)
- 心臟病
- 糖尿病
- 暈眩

深層睡眠階段本身與某些疾病相關,例如:
- 夢遊
- 夜間惡夢
- 尿床
- 睡眠進食症

你需要多少深層睡眠?

 
你大約有75%的夜晚用於非快速眼動睡眠,另外25%的時間用於快速眼動睡眠。 其中,大約13%至23%的睡眠是深層睡眠。

也就是說,深度睡眠會隨著年齡的增長而減少。 如果你未滿30歲,每晚可能會睡有兩個小時的深層睡眠。 如果你的年齡超過65歲,則每晚只有一個半小時的深層睡眠,或者完全沒有深層睡眠。

深層睡眠沒有特別要求,但年輕人可能需要更多,因為它可以促進生長發育。 老年人仍然需要深度睡眠。

怎麼知道你得到了多少深層睡眠?


如果醒來後感到精疲力竭,則可能表明你沒有足夠的深層睡眠。

在家裡,可穿戴設備通過追踪夜間的身體運動來測量睡眠。 這項技術還是相對較新的。 雖然它可以幫助你識別睡眠狀態,但可能無法可靠地表明你獲得了多少深度睡眠。

醫生可能會建議進行一項稱為多導睡眠圖(PSG)的睡眠研究。 在此測試期間,你將在實驗室裡睡覺,然後連接到可以測量以下內容的監視器:

- 呼吸率
- 氧氣含量
- 身體動作
- 心率
- 腦電波

醫生可以使用此信息查看你是否整夜都處於深度睡眠和其他階段。

改善睡眠的深層睡眠法


熱量可以促進睡眠。例如,在睡覺前洗熱水澡或在桑拿浴室裡度過一段時間,可以改善你的睡眠質量。

儘管在這一領域需要更多的研究証明,但吃低碳水化合物飲食或服用某些抗抑鬱藥也可能促進深層睡眠。

一般來說,獲得足夠的睡眠時間也可能會增加您的深層睡眠。

這裡有一些深層睡眠法建議:


- 安排好自己的上床時間,每天到同一時間睡覺和起床。
- 多做運動。每天大約20到30分鐘是一個好的開始,只是避免在睡前幾個小時內進行鍛煉。
- 睡前堅持用水和其他不含咖啡因的飲料。咖啡因,酒精和尼古丁會使你難以獲得良好的睡眠。
- 創建就寢的習慣以放鬆身心,例如睡前看書或洗澡。
- 消除臥室的強光和大聲噪音。太多的電視或電腦手機時間可能使你難以放鬆。
- 如果不能入睡,不要躺在床上輾轉反側。考慮起床並做些輕鬆的活動,例如閱讀,直到再次疲倦為止。
- 如果你已經沒有良好睡眠一年以上,但就可以考慮更換舒適的枕頭。

希望對您有用~!

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