一般的入睡需要多長時間？
睡眠潛伏期或入睡潛伏期是指入睡所需的時間。健康的睡眠潛伏期通常為 10 到 20 分鐘。這段時間不包括睡前的睡前習慣，如淋浴、刷牙或冥想，而是在你上床後試圖入睡的時間。美國國家睡眠基金會入睡潛伏期在 15 分鐘或以下是健康的，入睡潛伏期在 16 到 30 分鐘之間是相對正常的，但超過 45 分鐘的入睡潛伏期表明睡眠質量差。睡眠潛伏期過長或過短可能表明睡眠健康存在問題。
入睡時間和整體睡眠健康
入睡時間少於 10 分鐘可能表明您睡眠不足。另一方面，入睡時間過長被認為是失眠的症狀，並且可能是不健康睡眠的標誌。入睡潛伏期也會影響睡眠效率，一個睡眠質量標記，描述了睡眠時間與躺在床上的時間。根據定義，入睡潛伏期較長的人睡眠效率較低。
許多失眠症患者的一個共同特徵是在試圖入睡時難以消除憂慮。在就寢時間，一個良好的睡眠者可能會迅速從正常的清醒思維轉變為更以意象為導向的平靜狀態。相比之下，失眠的人可能會保持清醒，想著計劃或解決問題，這會阻止他們完全放鬆。同樣，難以入睡的人通常會表現出更高的壓力體徵，例如緊張的肌肉、更高的溫度和更快的心跳。
優先考慮健康的4個快速睡眠法
快速睡眠法通常側重於減少睡前壓力，並誘導一種稱為放鬆反應的平靜狀態。放鬆技巧通常包括深呼吸和集中註意力的元素。儘管需要更多的研究，但一些研究表明，這些技術可能有助於緩解疼痛、壓力、焦慮和其他可能干擾睡眠的狀況。
作為睡前常規的一部分，留出時間來放鬆適合您和您的睡眠習慣的技巧。請記住儘早開始您的就寢時間，以便您有時間為您的年齡組獲得推薦的睡眠時間。了解更多：年齡層睡眠時間建議，你需要睡多久才足夠?
1. 美軍睡眠法
軍人經常有不一致的日程安排和不太理想的睡眠條件，這可能會影響他們的睡眠模式。軍事快速睡眠法是一種幫助士兵在兩分鐘內入睡的技術。此過程包括以下步驟：
- 採取舒適的姿勢，放鬆臉部的各個部位，例如眼瞼、下巴、嘴唇和眉毛。
- 讓你的手臂放在身體兩側，先放下你的肩膀。
- 開始深呼吸以放鬆胸部。
- 開始放鬆你的下半身，從臀部向下穿過腿部的每一部分到腳部。
- 想像一個寧靜的環境讓您放鬆，例如美麗的鄉村、寧靜的湖泊或您家中舒適的房間。如果您遇到任何侵入性想法，請識別它們並嘗試超越這些圖像。可視化可能有點困難——如果你很難想像出放鬆的圖像，對自己重複一個簡單的短語，比如“不要思考”。
2. 寧靜的音樂
嘈雜的環境可能難以快速實現安寧的睡眠。除了減少任何不必要或煩人的聲音外，您可能會發現聽舒緩的音樂可以幫助您放鬆並阻擋外部噪音。考慮準備一個與理想的 10 到 20 分鐘睡眠潛伏期的播放列表，並每天晚上收聽，為自己創建一個例程習慣。如果你覺得音樂太分散注意力，有些人還會吹捧白噪音對睡眠的好處。嘗試這些音樂是否能改善對您的睡眠狀況：放鬆舒壓音樂 - 有助於放鬆情緒、降低壓力、焦慮水平、改善睡眠
3. 漸進式肌肉放鬆
漸進式肌肉放鬆快速睡眠法，使用呼吸技術結合肌肉收縮和釋放來緩解身體壓力。通過逐漸鍛煉所有主要肌肉群，漸進式肌肉放鬆旨在促進放鬆。這個過程包括以下步驟：
- 躺在床上，閉上眼睛，開始慢慢地深呼吸和吸氣。
- 繃緊臉部肌肉 10 秒。釋放緊張感並深呼吸幾次。
- 接下來，在放鬆前拉緊你的肩部肌肉 10 秒鐘。深深地吸氣和呼氣。
- 對整個身體的其他肌肉群重複此步驟，從肩膀開始，一直到腳。省略您感到疼痛的任何區域。
4. 意象引導
回憶一段平靜的記憶或想像一個平靜的環境可以幫助減少一天的壓力，讓您的身心為睡眠做好準備。慢慢地深呼吸，專注於感官細節，包括視覺、聲音和氣味，讓自己沉浸在想像的空間中。您可能會發現使用預先錄製的配樂來引導您的想法很有幫助。意象引導的配樂在網上廣泛可用。
5. 冥想
練習冥想技巧以實現安寧的睡眠可能會幫助您更快地漂流。正念冥想特別是在改善睡眠方面顯示出有希望的結果。正念冥想的核心原則包括通過關注現在和放下判斷來帶來放鬆。在睡前練習時，正念可能有助於減少沉思，更容易放下負面情緒，為睡眠做準備。
一項研究發現，正念冥想有助於緩解與睡眠相關的焦慮，並減少慢性失眠患者在床上的清醒時間。最初開始冥想方法時，您可能會發現達到放鬆狀態需要更長的時間。隨著您對這個過程越來越熟悉，您可以開始更快地放鬆併入睡。如果您有創傷史，或者如果您發現冥想帶來痛苦或困難的想法，請在開始冥想之前諮詢您的醫生。
除了這些放鬆技巧，改善入睡潛伏期的方法可能包括定期鍛煉，洗個熱水澡或睡前淋浴，精油香薰，或寫下想法和擔憂。
幫助睡眠的方法
獲得更好的睡眠可能需要改變您的整體生活方式和睡眠習慣，良好睡眠習慣的例子包括：
- 堅持一致的睡眠和醒來時間表。
- 減少咖啡因、尼古丁和酒精的攝入。
- 在睡前避免使用電子設備。
- 確保您有一個安靜、黑暗、舒適涼爽的睡眠環境，不受干擾。
- 將小睡時間保持在 30 分鐘或更短（並且不要太接近就寢時間）。
- 僅使用臥室睡覺和做愛。
- 如果您在 20 分鐘後無法入睡，就去另一個房間，只有在您感到困倦時才回到床上。
- 選擇合適的睡前零食。
如果您在進行這些更改後仍然難以入睡，請考慮諮詢醫療保健專業人士。您可能患有睡眠障礙或其他干擾睡眠的潛在疾病。您的醫生可以幫助確定問題並與您一起制定治療計劃。
