可能影響睡眠的食物
包括營養學家和睡眠專家在內的研究人員進行了不同類型的研究，試圖發現最好的助眠食物。有跡象表明某些食物會讓你昏昏欲睡或促進更好的睡眠。有時這是基於一項特定的研究，在其他情況下是基於食物或飲料的潛在營養成分.
飲食選擇不僅僅影響精力和嗜睡；它們可以在體重、心血管健康和血糖水平等方面發揮重要作用。因此，在對日常飲食進行重大改變之前，最好先諮詢醫生或營養師。這樣做有助於確保您的食物選擇不僅支持您的睡眠，還支持您的所有其他健康優先事項。
改善睡眠的食物
1. 獼猴桃 (奇異果)
獼猴桃或奇異果是一種橢圓形的小水果，通常與新西蘭相關，儘管它在許多國家都有種植。有綠色和金色品種，但綠色獼猴桃的產量更大。
獼猴桃含有多種維生素和礦物質，最值得注意的是維生素 C 和 E 以及鉀和葉酸。
有研究發現吃獼猴桃可以改善睡眠. 在一項研究中，睡前一小時吃兩個獼猴桃的人發現他們入睡更快，睡得更多，睡眠質量更好。
目前尚不清楚為什麼獼猴桃可能有助於睡眠，但研究人員認為這可能與它們的抗氧化特性、解決葉酸缺乏症的能力和/或高濃度的血清素有關。
2. 酸櫻桃 (車厘子) 和酸櫻桃汁
顧名思義，酸櫻桃與甜櫻桃具有獨特的風味。有時被稱為酸櫻桃或車厘子。它們可以整個出售，也可以作為酸櫻桃汁出售。
多項研究發現睡眠有益5適合喝酸櫻桃汁的人。在一項研究中，發現每天喝兩杯一杯酸櫻桃汁的人總睡眠時間更長，睡眠效率更高。
這些好處可能來自於這樣一個事實，即酸櫻桃的褪黑激素濃度高於平均水平，褪黑激素是一種有助於調節晝夜節律和促進健康睡眠的激素。酸櫻桃還可能具有抗氧化作用，有利於睡眠。
3. 麥芽牛奶和夜間牛奶
麥芽奶是通過將牛奶和一種特殊配方的粉末混合而成的，這種粉末主要含有小麥粉、麥芽和大麥麥芽以及糖和各種維生素。它通常被稱為 Horlick's，這是一種流行的麥芽奶粉品牌的名稱。
過去，小型研究發現睡前喝麥芽奶可以減少睡眠中斷. 對這些益處的解釋尚不確定，但可能與麥芽奶中的 B 和 D 維生素有關。
牛奶本身含有褪黑激素，有些奶製品富含褪黑激素。晚上奶牛擠奶時，它們的牛奶中含有更多的褪黑激素，這種牛奶可能有用提供產生睡眠的激素的天然來源。
4. 脂肪魚
一項研究發現，脂肪魚可能是改善睡眠的好食物. 這項歷時數月的研究發現，每週吃 3 次鮭魚的人整體睡眠更好，日間功能也得到改善。
研究人員認為，富含脂肪的魚可以通過提供健康劑量的維生素 D 和 omega-3 脂肪酸來幫助睡眠，這些脂肪酸參與人體對血清素的調節。這項研究特別關注在維生素 D 水平往往較低的冬季月份的魚類消費。
5. 堅果
杏仁、核桃等堅果，開心果和腰果通常被認為是睡眠的好食物。雖然確切的數量可能會有所不同，但堅果含有褪黑激素以及鎂等必需礦物質和鋅這對一系列身體過程至關重要。在一項使用補充劑的臨床試驗中，發現褪黑激素、鎂和鋅的組合有助於老年人失眠獲得更好的睡眠。
6. 米
對碳水化合物攝入和睡眠的研究總體上結果喜憂參半，但一些證據將大米攝入與改善睡眠聯繫起來。
日本成人研究發現經常吃米飯的人比那些吃更多麵包或麵條的人睡眠更好。這項研究只確定了一種關聯，無法證明因果關係，但它支持先前的研究，即睡前四小時吃高血糖指數的食物有助於入睡。
與此同時，含糖飲料和甜食與睡眠質量差有關，所以看起來並不是所有的碳水化合物和高血糖指數食物都是一樣的。需要進一步的研究來充分確定不同碳水化合物對睡眠的影響。
碳水化合物對睡眠的影響可能會受到與它們一起消耗的影響。例如，將含有色氨酸、促進睡眠的氨基酸和碳水化合物的適量蛋白質組合起來可能更容易把色氨酸傳送到達大腦。
飲食和睡眠
想要找到一種讓你昏昏欲睡的食物或最好的睡眠食物是很自然的，但現實一點很重要。睡眠是一個複雜的過程，受許多因素影響，包括心理健康、光照和潛在的身體問題。
飲食也是多方面的。這不僅僅是一種食物。相反，它是累積的，受我們一天以及數週、數月和數年吃的時間、內容和數量的影響。個人對不同的飲食可能有不同的反應，因此很難概括出適合每個人的完美飲食。
由於這些因素，很難設計出能夠提供關於最佳睡眠食物的確鑿答案的研究。雖然試圖從個別研究中得出確鑿的結論很誘人，但科學並不支持廣泛的推斷。
鑑於飲食和睡眠的複雜性，對於許多人來說，關注大局 - 健康的睡眠和飲食習慣 - 而不是個別的食物和飲料可能更有意義。
健康的睡眠飲食
營養學家建議吃均衡和一致的飲食主要由蔬菜和水果組成。如果設計得當，這樣的飲食可以提供穩定的必需維生素和礦物質來源，包括那些可以促進睡眠的維生素和礦物質。這種飲食的一個例子，地中海飲食，與心臟健康以及更好的睡眠有關。
平衡和一致飲食的許多原則與避免與食物和飲料相關的睡眠中斷的一般提示齊頭並進：
- 限制咖啡因的攝入量，尤其是在下午或晚上，因為它的興奮作用可以讓你徹夜難眠。
- 適度飲酒，因為即使一開始會讓你昏昏欲睡，它也會擾亂你的睡眠週期。
- 盡量不要吃得太晚，這樣你就不會在睡前消化，胃酸倒流的風險也會降低。
- 深夜吃辛辣和油膩的食物要特別小心。
睡眠衛生
您的睡眠環境和日常生活，統稱為睡眠衛生，對您的睡眠能力起著至關重要的作用。健康的睡眠環境需要找到最好的床墊、枕頭、床單和裝飾品，以促進安寧的睡眠。
雖然某些食物通常可能有助於睡眠，但如果您的睡眠衛生不佳，它們就不太可能有效。例如，如果你的臥室又吵又亮，或者你在床上使用電子設備，它可能會抑制你身體的褪黑激素產生，抵消促進睡眠的食物的好處。
回顧您當前的睡眠衛生習慣可能是改善睡眠的起點，並且由於它涉及考慮您的白天和睡前常規，因此此回顧可能提供一個機會，將有利於睡眠的食物納入整體計劃以獲得更加一致的並補充休息。
