每天早餐吃什麼？
首先，您需要三種蛋白質、富含纖維的碳水化合物和對您有益的脂肪——但您可以根據需要隨意添加盡可能多的蔬菜和水果。避免用蛋白質或富含纖維的碳水化合物替代更多脂肪，反之亦然；您需要這三者才能真正開始您的一天。
無論您的食品儲藏室現在是什麼樣子，請遵循這些營養師的指引，讓早餐更加愉快和充滿能量：
注意添加的糖分：您最喜歡的早餐可能味道鮮美，但糖分往往會悄無聲息地隱藏在麥片、燕麥片、百吉餅、麥片和巧克力棒以及咖啡、茶和果汁中。如果可以的話，盡量選擇不加糖的產品（包括早上喝的非乳製品牛奶），並儘可能將每件產品的含糖量控制在 10 克以下。
加多蔬菜：早餐沙拉來了！將剩下的蔬菜或新鮮蔬菜加入雞蛋或早餐盤中的任何其他食物中。添加的纖維可以幫助您更長時間地感到更飽（和更滿意）。
依靠瘦肉蛋白：培根味道鮮美，但最好適度食用。選擇魚和家禽的瘦肉、豆類、豆類、不加糖的乳製品（如酸奶！）和雞蛋，而不是加工過的熟肉。
不知道每天早餐吃什麼？添加這些美味的食材，打造一份營養豐富的早餐，讓您精力充沛。
無論您的食品儲藏室現在是什麼樣子，請遵循這些營養師的指引，讓早餐更加愉快和充滿能量：
注意添加的糖分：您最喜歡的早餐可能味道鮮美，但糖分往往會悄無聲息地隱藏在麥片、燕麥片、百吉餅、麥片和巧克力棒以及咖啡、茶和果汁中。如果可以的話，盡量選擇不加糖的產品（包括早上喝的非乳製品牛奶），並儘可能將每件產品的含糖量控制在 10 克以下。
加多蔬菜：早餐沙拉來了！將剩下的蔬菜或新鮮蔬菜加入雞蛋或早餐盤中的任何其他食物中。添加的纖維可以幫助您更長時間地感到更飽（和更滿意）。
依靠瘦肉蛋白：培根味道鮮美，但最好適度食用。選擇魚和家禽的瘦肉、豆類、豆類、不加糖的乳製品（如酸奶！）和雞蛋，而不是加工過的熟肉。
不知道每天早餐吃什麼？添加這些美味的食材，打造一份營養豐富的早餐，讓您精力充沛。
均衡的早餐吃什麼比較健康
1. 全穀類
全穀物含有抗氧化劑，可保護您的組織免受有害炎症的侵害。此外，它們富含鈣、鉀、鎂、鋅和鐵等礦物質——強健免疫系統和健康心臟的重要組成部分。全穀物中的 B 族維生素還可以幫助您的身體將食物轉化為能量。
您可以選擇從藜麥、蕎麥粒到小米的任何東西作為早餐碗的底層，並在上面加入鹹味成分（雞蛋！堅果！熏鮭魚！）或甜味添加物（杏仁奶！蜂蜜！）。而且，是的，麵包可以成為均衡早餐的一部分：選擇 100% 全麥或 100% 全麥麵包。
2. 蛋白質奶昔
蛋白質奶昔不僅僅是儲存蛋白質的快速方法。“它們也是在早餐時加入蔬菜的好方法，” 除了蛋白粉，她還在奶昔中加入了兩大把菠菜、不加糖的堅果奶、漿果等高纖維水果和少許肉桂。選擇蛋白粉時, 建議尋找一種完整的蛋白質（意味著它包含所有九種必需氨基酸）並經過第三方驗證（確保外部公司進行了質量控制測試）。如果您在標籤上看到有機、草飼、野生或非轉基因等字樣，那也是一個好兆頭。“總的來說，成分越少越好，避免添加甜味劑、填充劑和穩定劑。
3. 香蕉
香蕉可以幫助您填飽肚子，並採用自己的便攜式包裝。它們的葉酸和維生素 B6 有助於血清素的產生，有助於改善情緒和減少焦慮。可溶性纖維還可以通過將膽固醇從胃腸道中清除並防止其進入血液（即堵塞動脈）來幫助降低膽固醇。而且，如果您早起鍛煉，香蕉中的電解質鉀和鎂將幫助您快速恢復。要想獲得額外的心臟健康效果，可以在早餐燕麥片上切片香蕉，並加入一湯匙奇亞籽或核桃。
4. 西梅
西梅常被低估了，但它們的營養含量高得驚人，是早餐的絕佳補充。它們天然甜美，含有維生素和礦物質，可共同保護骨骼，包括纖維、維生素 K、鎂、鉀、硼、銅和多酚。一項研究表明，每天吃五到六個西梅可能有助於在整個生命週期內支持骨骼健康，特別是對於有骨折風險的絕經後婦女。享受西梅的方法有很多種：嘗試將切碎的西梅作為燕麥片、酸奶或早晨冰沙的配料。
5. 蛋
雞蛋成為經典早餐主食的原因有很多。它們富含維生素 A、D 和 B12，是一種價格低廉且營養豐富的食物。兩個大雞蛋還含有您每天所需膽鹼的 50% 以上，而一個雞蛋也含有約 8 克蛋白質。我們體內幾乎所有的東西都需要蛋白質才能正常運作，包括我們的皮膚、血液、肌肉和骨骼。蛋白質也比碳水化合物需要更長的消化時間，因此您會在更長的時間內感到更飽。要獲得富含纖維和瘦肉蛋白的早餐，請嘗試製作全麥吐司炒雞蛋配番茄片或菠菜-西蘭花-蘑菇煎蛋捲。
6. 漿果
最近的研究表明，漿果對身體的許多功能都具有有益作用，例如支持免疫功能和胃腸系統。一杯草莓含有 3 克纖維和您一天所需的全部維生素 C。漿果（包括草莓、藍莓、黑莓和覆盆子）中發現的抗氧化劑也具有細胞保護特性。多吃它們可以幫助保護您的血管免受有害斑塊的侵害並促進血液循環。如果漿果不是您的首選，那麼柑橘類水果、蘋果、核果和甜瓜都是不錯的選擇。它們富含鉀，有助於平衡血壓並減輕不適的脹氣。
7. 健康種子
芝麻、奇亞籽、向日葵、南瓜、亞麻——有益健康的種子清單還在繼續。將它們添加到麥片、冰沙（或白開水）、布丁和烘焙食品中。一份 1.5 盎司的奇異子含有大約 7 克蛋白質。最重要的是，您會發現鋅、鎂、鐵和鈣等礦物質可以支持您的整體健康。
種子還含有可溶性纖維，有助於降低“壞”膽固醇 (LDL)，同時增加“好”膽固醇 (HDL)。蛋白質和纖維的結合還可以防止午餐前血糖飆升（以及隨後的崩潰）。
8. 燕麥
出於多種原因，燕麥是最好的早餐食品之一。作為 100% 全穀物，它們富含纖維、植物性蛋白質、B 族維生素和礦物質，包括鐵、鈣和鎂。吃全燕麥與降低患心髒病的風險有關，這要歸功於一種被稱為“β-葡聚醣”的纖維，研究表明這種纖維可以提高膽固醇水平。這種稱為“益生元”的植物纖維為您身體的益生菌提供營養，幫助消化系統中的友好細菌生存和繁衍。
9. 鱷梨 / 牛油果
這些水果獨特地混合了有益心臟健康的脂肪、水和膳食纖維。該組合可增強飽腹感，讓您在一天的剩餘時間裡不太可能暴飲暴食。鱷梨中的不飽和脂肪還與降低患心髒病、與生活方式相關的癌症和糖尿病的風險有關。因此，繼續吃全麥麵包上的鱷梨吐司吧——它富含來自鱷梨和全麥的 B 族維生素和礦物質。（如果你在上面放一個雞蛋以獲得額外的蛋白質，獎勵自己！）
10. 堅果和堅果黃油
花生醬不能做什麼？它在 2 湯匙份量中含有 8 克蛋白質以及有益心臟健康的不飽和脂肪。一般來說，堅果和花生與降低慢性病風險以及減輕或維持體重有關。尋找僅由堅果和鹽製成且每份鈉含量低於 140 毫克的堅果醬。使用油作為穩定劑的產品也可以。
11. 豆類
豆類是開始新一天的一種經濟實惠的方式。它們富含蛋白質和纖維，這意味著您可以長時間保持飽腹感。一杯煮熟的鷹嘴豆含有 15 克蛋白質，有助於塑造瘦肌肉。此外，豆類富含鐵、葉酸和鉀等營養物質，從保持心臟健康到支持消化系統健康，這些物質對健康有很多好處。
12. 菠菜
無論是煎蛋捲、穀物碗還是冰沙，菠菜都是早餐的絕佳選擇。那是因為菠菜中的化合物可以通過擴張動脈和降低膽固醇來促進心臟健康。另外，菠菜中的硝酸鹽可以保持低血糖水平，這對糖尿病患者尤為重要。最重要的是，菠菜還含有一套必需的維生素。事實上，半杯冷凍菠菜可提供維生素 A 每日推薦攝入量的64%。
13. 紅薯
只需一個中等大小的紅薯，就可以提供幾乎 400% 的每日維生素 A。它的橙色果肉還富含 β-胡蘿蔔素，這對免疫力至關重要。一個紅薯還含有我們每日推薦纖維攝入量的 15%，可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，促進消化系統健康。用紅薯代替你平常吃的早餐麵包、百吉餅或鬆餅，然後在上面放上雞蛋、鱷梨或堅果醬。
