19個快速減肥、減肚腩的健康方法
1.接受及意識你的日常生活會調整
減肥的很大一部分只是意識到您正在做出的決定。例如，在歡樂時光與朋友外出時，您可能會忘記自己吃了多少或喝了多少。但是，如果你花一秒鐘時間退後一步並意識到這一事實，你就能糾正錯誤。意識到這一點，然後計劃我還能做什麼，這可能會給我帶來與吃舒適食品相同的好處。
2. 追踪你的卡路里
最基本的減肚腩方法是燃燒的卡路里多於消耗的卡路里。例如，由於 3,500 卡路里等於一磅脂肪，因此一款減肥應用程序 - 甚至只是一支筆和紙 - 可以幫助您決定需要從飲食中減少多少卡路里、或在健身房燃燒多少卡路里才能實現您的目標. 如果你一周 7 天每天多燃燒 500 卡路里，那麼一周就會消耗 3,500 卡路里，體重減輕一磅。
幫助您確定實現目標可考慮一些有體重計劃的應用程式。此應用程式工具要求您輸入有關您當前體重和活動水平的信息，以及您的減肥目標是什麼，以及您希望花費多少時間來實現這些目標。從那裡，它會給你一個估計的卡路里量，你應該每天努力攝入。雖然它不會告訴您具體如何減肚腩，但它仍然可以幫助您整體減少體重。
3.多吃纖維
精製碳水化合物和糖分含量高的食物實際上並不能緩解你的飢餓感，所以你最終會想要更多。相反，多吃纖維食物，如全麥麵包、燕麥、蔬菜、水果、豆類、豆類和奇亞籽。它們會讓你更飽，因為纖維有助於減緩你的消化。一項研究表明，對於那些難以嚴格控制飲食的人來說，通過僅增加纖維攝入量來簡化減肥方法仍然可以減輕體重。根據最新膳食指南，女性的目標應該是每天至少攝入 25 克纖維（基於 2,000 卡路里的熱量）。減肚腩可從我們的高纖維飲食計劃開始。
4.每天散步
如果你沒有既定的運動鍛煉，步行對人們來說是一個很好的切入點，一項小型研究發現，與久坐不動的對照組相比，肥胖女性每週三天步行 50 至 70 分鐘，持續 12 週，她們的內臟脂肪明顯減少。 即使您的起點是步行一分鐘，如果這比您一直在做的多，那麼這樣做對健康也有好處。一般人在嘗試減肥時犯的最大錯誤是，他們嘗試太快地做太多事情，結果筋疲力盡。
慢慢開始，然後逐步提高，總比做得太過頭而放棄要好。一個簡單的方法是：晚餐後堅持快速步行 10 分鐘，隨著您對日常運動的適應能力逐漸增強，慢慢增加時間。
5. 開始力量訓練
如果你想減掉肚腩脂肪，進行全身力量訓練很重要 - 尤其是如果你想長期保持這種狀態。力量訓練應該成為每個人運動鍛煉計劃的一部分，那是因為力量訓練可以幫助你鍛煉肌肉，這將取代身體脂肪。而且由於肌肉的新陳代謝活躍，鍛煉後你會繼續燃燒卡路里，從而減少全身脂肪。首先，每周至少舉重兩天，然後從那裡開始鍛煉。一種思考方式是，你正在為支持你的長期目標而努力。 例如，也許您希望能夠做某些動作，例如硬拉或臥推，然後逐步增加這些練習的次數。
6. 擁抱健康的脂肪
如果你想減掉脂肪，你必須吃脂肪……健康的脂肪，就是這樣。 添加不飽和脂肪形式的健康脂肪，可以幫助您對膳食感到更滿意。建議在飲食中增加脂肪來源來自橄欖油、堅果、牛油果、多脂魚等食物中的不飽和脂肪酸和雞蛋，因為它們可以幫助增加飽腹感，同時在適度食用時提供各種健康益處。” 您可以在食物中加入一些切碎的牛油果、每週兩次享用野三文魚，以及在運動後的零食或冰沙中加入一點花生醬來增加健康脂肪的攝入量。請記住適度享用它們，因為它們的卡路里含量仍然很高。
7. 攝入蛋白質
每個人都對蛋白質的需求是有原因的：它不僅可以幫助你保持飽腹感，還可以修復因肌肉力量訓練而造成的微小撕裂。這有助於他們長得更大更強壯，並在此過程中減少體內脂肪。根據一般的經驗法則，目標是全天攝入至少 70 克蛋白質。 這在你鍛煉之前尤為重要。我們都可能為在健身房努力鍛煉而感到內疚，然後因為我們大量運動過後的超級餓而直接進食。結果？您攝入的卡路里多於燃燒的卡路里，最終腹部脂肪過多。 為避免鍛煉後感到飢餓，請在鍛煉前吃一份至少含有 12 克蛋白質的零食。如果你之後還餓？首先，檢查一下自己，確保是真正的飢餓而不是脫水。然後，吃含有一些碳水化合物的富含蛋白質的零食，例如含全麥的蛋白質棒。
8. 現在您要做仰臥起坐了
雖然你不能局部減脂，但你可以著眼於建立瘦肌肉組織，這反過來又有助於燃燒脂肪。在你的肩膀和臀部之間，實際上有幾十塊肌肉參與你所做的每一個動作，打造苗條腹部的最快方法是從正確的動作開始。目標是在非連續的日子裡每週進行三到四次腹肌訓練，每次訓練之間至少休息 24 小時。在這些課程中，您可以從簡單的動作開始，例如仰臥起坐、騎自行車仰臥起坐和平板支撐。 即使你每周可能只直接鍛煉腹肌三到四次，但你仍然應該在每次鍛煉中激活你的核心（也就是收緊你的腹肌）。 您可以在家中進行大量不同的腹肌鍛煉。
9. 盡量限制你的壓力
壓力會擾亂你身體的每一部分 - 但你如何應對它會成就或破壞你的減肥目標。我認為壓力的大部分影響是行為而不是神經化學，壓力讓我們吃得更多，因為我們用食物來代替應對壓力。”事實上，吃東西讓自己感覺更好通常比直接面對壓力要容易得多。人們傾向於做不需要其他人做的事情，即刻獲得滿足感，而且不需要付出太多努力。 壓力飲食只會導致一件事：增加你的肚子而不是削減它。如果您發現自己對飲食有壓力，請退後一步思考：是什麼導致了我的壓力，我能做些什麼呢？想辦法補救解決方案或與治療師交談，而不是求助於飽肚的滿足感。
10.優先考慮優質睡眠
就您的減肥成功而言，睡眠是巨大的原因 - 無論您睡得太多還是太少。睡太多可能對你的健康不利，但睡得太少更糟。分析發現，與睡了至少 7 到 12 小時的人相比，每晚睡眠時間不超過 5.5 小時的人第二天多攝入了 385 卡路里的熱量。最重要的是，他們更喜歡咀嚼充滿空熱量的高脂肪食物，比如薯條。 如果您每晚的睡眠時間很少，那麼您就會有更多時間吃零食並做出可能影響您減肥的其他不健康決定。雖然您實際需要多少睡眠才能最有效（並因此朝著您的減肥目標取得進展）會因人而異，但理想的睡眠時間通常是七到八個小時。
11.少喝酒
要減肥，您只需要消耗更少的卡路里。扔掉那些對你的目標沒有幫助的卡路里，這樣你就可以為有幫助的食物騰出更多空間。這包括所有含糖飲料，如蘇打水，但酒精是一個沒有減肥好處的飲料。 酒精可以通過多種方式防止體重減輕，包括大量飲酒會刺激食物攝入。暴飲暴食會使肝臟超負荷。然後，肝臟優先處理酒精而不是其他營養素，然後將蛋白質、碳水化合物和脂肪作為脂肪儲存在體內。根據一項研究，不僅飲料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你開始喝太多，你的抑制力也會直線下降。結果？您將很難抗拒那片深夜的披薩。因此，如果您要喝酒，請堅持女性每天喝一杯，男性最多喝兩杯。
12. 多做飯
根據另一項研究，只要您使用正確的食物烹飪，花更多的時間在廚房裡就可以幫助您減掉腹部脂肪。在分析了 11,000 多名男性和女性的數據後，研究人員發現，與每周自制餐食超過五頓的人相比，擁有高體重指數的人的可能性要低 28%，體內脂肪過多的可能性要低 24%那些人只在家吃了三頓飯。。 研究人員解釋說，自己做飯的人可能只是有其他對你有益的習慣，比如多運動。然而，他們還得出結論，在家便飯可以·吃更多的水果和蔬菜（以及更多種類的食物），而且有更健康的方法來準備他們的食物，並減少在高熱量和高糖食物上的揮霍。考慮以下任何一本健康飲食書籍，開始吧。
13.避免含糖食物
研究發現，攝入大量糖分與增加腹部脂肪之間存在關聯。添加糖分是產生過多卡路里的一個非常大的因素，如果你不用其他卡路里來源代替它，它可以幫助促進健康的卡路里不足 - 這將幫助你減肥。攝入過多的糖分也會導致血糖水平飆升和驟降。而且，當你發生這些崩潰時，它會讓你感到疲倦和飢餓，增加你吃得過飽的風險。
14. 跳過加工食品
加工食品會導致許多與糖一樣的減肥問題，因為它們會導致卡路里過多。許多包裝食品已被證明會導致身體發炎，這是腹部脂肪的重要驅動因素，建議盡量多吃天然食品，盡量少吃加工食品。
15. 減少簡單碳水化合物的攝入
早餐麥片、白麵包和餅乾中的簡單碳水化合物會在體內轉化為糖分，這會擾亂血糖平衡並導致身體發炎。如果你的血糖到處都是，因為你吃了太多簡單的碳水化合物，那會在脂肪的形成中發揮作用。
16. 少喝汽水和果汁
汽水和果汁可能是卡路里的秘密來源，它們不會讓你感到飽足。如果你減少多餘卡路里的來源，無論它們來自何處，都會幫助你減肥。雖然大多數人都知道汽水通常是液態糖，但果汁往往帶有不准確的健康光環。當你喝果汁時，它所含的纖維與你實際吃一塊會減緩消化的水果所獲得的纖維不同。因為果汁很快就會進入血液，之後你的血糖可能會急劇下降。從你的飲食中去除這些飲料，將有助於減少這些多餘的卡路里來源，並調節你的血糖。
17. 做劇烈的運動
雖然任何類型的活動都會幫助您燃燒卡路里，但“劇烈運動”可以幫助您更快地燃燒卡路里，燃燒脂肪和腹部脂肪，這些是有助於鍛煉肌肉和促進心臟跳動的短時間運動。想想衝刺上山，然後步行或慢跑回來，或者將健身單車的阻力設置得更高。
18. 進行健康的交換
感覺自己正在剝奪自己的體重，並不是減肥的好方法，但最好看看及考慮更健康的替代品，它不僅可以幫助支持你的目標，它可以非常強大和激勵。所以，如果你真的想在下午吃點鬆脆的東西，可以考慮在薯片上放胡蘿蔔片或烤鷹嘴豆。她說，這些可以是減少卡路里的快速簡便方法，同時將一些更健康的食物加入其中。
19. 找出不健康飲食習慣背後的原因
如果你在無意識地吃零食或容易暴飲暴食，那麼重要的是要弄清楚為什麼這對你來說是個問題。也許當您感到有壓力並想要提神時，您往往會吃某些食物，或者您總是在睡覺前吃東西，因為您實際上很累，並且下意識地試圖增加您的能量水平。 一旦你意識到行為背後的原因，就會解鎖所有這些潛在的方式，你可以解決改變這種行為的問題，”Cording 說。“它可以讓你通過自我同情和理解來改變這種行為。然後你可以開始確定改變這種行為的行動步驟。
by 簡單生活 SimpleLife
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