您是否意識到您一生中大約三分之一的時間都在睡眠中度過？然而，我們對睡眠的關注常常不如對食物和水等其他必需品的關注。這可能就是患有睡眠功能障礙或睡眠障礙的原因。
如果您每晚沒有獲得建議的七到九個小時的睡眠，您很可能會在一天的大部分時間裡感到疲倦或煩躁。睡眠不足，也稱為失眠，會使您面臨健康問題的風險，包括高血壓、疲憊、情緒波動、記憶力減退和體重增加。突然間，開車就變成了一種極其危險的行為。也許您發現您的家人和朋友關係也受到影響。簡而言之，睡眠影響著你生活的方方面面。你越陷入所謂的“睡眠債”，這些問題就越被誇大。
以下是您可能會注意到的一些睡眠不足的其他症狀：
- 經常打哈欠
- 在電視機前打瞌睡
- 難以集中注意力
- 早上昏昏沉沉
- 情緒突然變化
良好睡眠有四個重要方面：
- 我們的晝夜節律，或 24 小時周期
- 老化
- 心理壓力源 - 這些因素會導致入睡困難並影響睡眠質量
- 常見的社交或娛樂藥物，如尼古丁、咖啡因和酒精
晝夜節律
我們都有大約 24 小時的晝夜週期，稱為晝夜節律。它極大地影響我們的睡眠時間以及睡眠的數量和質量。我們的晝夜節律越穩定、越一致，我們的睡眠就越好。這個週期可能會因各種因素的時間安排而改變，包括小睡、就寢時間、鍛煉，尤其是暴露在光線下。
老化
衰老也影響睡眠質量。40 歲以後，我們的睡眠模式發生了變化，夜間醒來的次數比年輕時要多。這些覺醒不僅直接影響我們的睡眠質量，而且還與任何其他可能導致覺醒的情況相互作用。我們晚上醒來的次數越多，就越有可能醒來時感覺沒有精神煥發、沒有恢復元氣。
心理壓力源
限期、考試、婚姻衝突和工作危機等心理壓力可能會阻止我們入睡或整晚讓我們從睡眠中醒來。“關掉”一天中的所有噪音需要時間。沒有辦法解決它。如果您一直工作到關燈，或者正在回顧一天中所有的事件併計劃明天，您根本無法“撥動開關”並進入幸福的夜晚睡眠。
我們必須制定某種睡前儀式來打破所有壓力和就寢時間之間的聯繫。這對於孩子來說或許更為重要。這些儀式短則 10 分鐘，長則一小時。有些人可以通過列出一天中所有壓力源以及應對這些壓力的計劃來緩解壓力，因為這有助於結束這一天。將此與一段時間的放鬆相結合，也許通過閱讀輕鬆的內容、冥想或洗個熱水澡也可以幫助您獲得更好的睡眠。別看那個鐘！那滴答聲會讓你生氣。
社交或娛樂性藥物
咖啡因、尼古丁和酒精等社交或娛樂性藥物對您睡眠的影響可能比您意識到的更大。咖啡因可以在您的系統中停留長達 14 小時，它會增加您夜間醒來的次數並減少總睡眠時間。這可能隨後影響白天的焦慮和表現。尼古丁的作用與咖啡因相似，不同之處在於，低劑量時，尼古丁往往起到鎮靜劑的作用，而高劑量時，尼古丁會在睡眠時引起興奮。
酒精最初可能會讓您鎮靜，讓您更容易入睡；然而，由於它在睡眠期間被代謝並從您的系統中清除，因此它會引起覺醒，在消除後可持續長達兩到三個小時。這些喚醒會擾亂睡眠，常常導致劇烈的夢、出汗和頭痛。一邊吸煙一邊喝咖啡因和酒精會相互作用，嚴重影響您的睡眠。這些睡眠障礙可能在醒來、感覺精神不振、昏昏沉沉或宿醉時最為明顯。
重要的是要認識到，沒有獲得適量和最佳質量的睡眠可能會產生嚴重的短期和長期後果。許多研究表明，睡眠不足會對錶現和警覺性產生不利影響。
僅一晚減少一個半小時的睡眠時間，就會使白天的警覺性降低約三分之一。白天過度嗜睡會損害記憶力以及思考和處理信息的能力，並大大增加遭受職業傷害的風險。最近發現，呼吸暫停等睡眠障礙導致的長期睡眠不足與高血壓、心臟病和中風有關。
話雖如此，這裡有一些睡眠技巧，可以幫助您放鬆、入睡、保持睡眠和獲得更好的睡眠，以便您醒來時神清氣爽、警覺。
長期睡眠不足 改善睡眠的方法
為了獲得良好的睡眠，您需要調整房間三個關鍵因素：聲音、光線和溫度，而且需要培養良好的睡眠習慣。
1. 聲音
夜間的隨機顛簸或街道噪音可能會讓您無法休息，因此請考慮戴上耳塞或使用白噪音來阻擋干擾。確保您的手機處於靜音狀態，這樣您就不會在凌晨 2 點被隨機的、不重要的通知吵醒。
2. 光
您的房間越暗，您的睡眠就越安寧。因此，請遮擋屋外路燈，並考慮在睡前一小時左右將房間的燈光調暗。如果您在睡覺前看電腦或手機屏幕，則可能會降低體內褪黑激素的水平，褪黑激素是安睡所需的激素。
3.溫度
較低的體溫是睡眠的重要因素。睡前洗個熱水澡或泡澡可以幫助快速降低體溫，放鬆身心。保持房間涼爽，並嘗試將腳或腿從毯子下面伸出來降低體溫。您可能會驚訝地發現它能如此迅速地讓您入睡。
4. 制定睡眠習慣
在睡眠方面，一致性是關鍵。如果您的日程安排允許，請嘗試每天在同一時間睡覺和起床，即使是周末也是如此。週六躺在床上直到中午可能會讓人感覺很舒服，但周一到來時可能會讓你感覺更累。如果您有就寢習慣，您還可以訓練您的身心記住何時該睡覺。讀一本好書、洗澡、整理第二天的衣服可以讓你的身體放慢速度，為睡眠模式做好準備。
5. 不要強迫自己入睡
如果您無法入睡，請不要盯著時鐘讓自己驚慌。起床，將注意力集中在其他事情上，而不是你還剩下多少小時的睡眠時間。多讀幾頁書，或者聽播客或一些音樂。想想一個有趣的電視節目或一個讓你微笑的故事。不要在第二天檢查你的待辦事項清單或專注於擔憂。如果你在精神上打擊自己或盯著天花板，消極的想法就會積累起來，讓你保持清醒。
6. 做出健康的選擇
您攝入體內的物質會影響您的睡眠方式。睡覺時盡量不要感到太飽或太餓。白天補充水分，但睡前限制喝飲料，否則會導致半夜上廁所。睡前也避免尼古丁、酒精和咖啡因。白天鍛煉也可以幫助您睡得更香。有些人發現睡前鍛煉可以讓你熬夜，但另一些人發現這可以幫助他們安定下來。
7. 請求幫忙
專業人士每天都會回答患者提出的有關睡眠的問題。因此，請毫不猶豫地與您的醫生或心理健康專家討論有關睡眠的建議。考慮跟踪您一周的睡眠習慣，並在下次約會時帶上筆記。人們常常會因為談論其他身體症狀而忘記向醫療保健專業人員提及他們的不眠之夜。
最後
當您開始為生活應用睡眠策略時，請不要忘記您的身體需要一段時間才能跟上您的思維。您可能會開始一個生活習慣，並進行一些調整，但隨後發現需要一段時間才能獲得您一直渴望的每晚八個小時。要有耐心，如果需要，不要害怕尋求幫助。你一生中還有很多睡眠要做。相信正確的改變可以使健康睡眠成為現實，而不僅僅是夢想。
