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改善睡眠質素，如何延長深度睡眠的方法

5月 14, 2021

如何延長深度睡眠的方法

深度睡眠，是睡眠週期中一個重要的階段，有助於大腦功能和記憶力保持正常。也許有一些方法可以使每個晚上都獲得更好的睡眠和更深的睡眠，使一個人醒來時感到更加休息和精神煥發。雖然大多數成年人都知道他們每晚的目標睡眠時間應該在7到9個小時之間，但睡眠科學卻非常複雜。睡眠的兩個主要類別稱為快速眼動（REM）睡眠和非REM睡眠，每個類別都有重要的階段。人類在睡眠時以某種規律的方式循環經過這些階段，一整夜的休息意味著在醒來之前循環經過這些階段幾次。

身體首先循環進入三個非快速眼動睡眠階段：


第一階段


睡眠週期的第一階段是身體和大腦從清醒狀態轉變為睡眠狀態的過渡時期。這個時期相對較短，僅持續幾分鐘，並且睡眠比較輕。人們可能比其他階段更容易從該階段的睡眠中醒來。在第一階段，身體開始放慢節奏。心率和呼吸速度減慢，眼睛開始放鬆。肌肉也會放鬆，但有時會抽搐。大腦隨著身體放鬆。隨著大腦活動和感覺刺激的減少，腦電波開始變慢。

第二階段


非快速眼動睡眠的第二階段是另一個較輕的睡眠階段，隨著身體開始過渡到更深的睡眠而發生。人類在此睡眠階段的睡眠週期中花費了大部分時間。在體內，心率和呼吸速度會進一步減慢。肌肉進一步放鬆，眼球停止運動。體溫也會下降。儘管腦電波進一步減慢，但該階段還包括大腦中少量的電信號爆發。

第三階段


深度睡眠或慢波睡眠是非快速眼動睡眠的第三階段。儘管人體在整個夜晚完成了幾個週期，但第三階段在夜晚的前半段時間較長。

在體內，在睡眠的這一部分，心率和呼吸率處於最低點。肌肉和眼睛也非常放鬆，腦波變得更慢。從某階段的睡眠中喚醒某人可能非常困難，這是在睡眠失調（例如夢遊）發生時。

第四階段 - REM睡眠


REM睡眠是睡眠週期的第四個也是最後一個階段。入睡後約90分鐘，身體首先進入REM睡眠狀態。在此階段的睡眠中，眼睛在閉合的眼皮後面來回穿梭。該狀態比其他睡眠階段更接近清醒狀態。在快速眼動睡眠中，腦電波開始類似於清醒狀態的腦電波。心跳和呼吸速度加快。大多數的夢都是在REM階段。大腦暫時使手臂和腿部癱瘓，以防止身體影響了夢境。

深度睡眠要求


當一個人需要所有階段的睡眠時，深度睡眠對於大腦健康和功能尤為重要。深度睡眠有助於大腦創建和存儲新的記憶，並提高其收集和回憶信息的能力。

睡眠的這一階段還可以幫助大腦從一天的思考中休息和恢復活力，使其在第二天以葡萄糖的形式補充能量。深度睡眠還可以保持荷爾蒙平衡。垂體在此階段分泌人類生長激素，這有助於體內組織生長和再生細胞。

重要的是，一個人必須獲得足夠的深度睡眠才能進行這些功能。一個人的深度睡眠量將與他們獲得多少整體睡眠有關。對於大多數成年人，建議睡眠時間為7到9個小時，這通常會使身體在更深的睡眠狀態下有充裕的時間。

如果身體一天沒有獲得足夠的深度睡眠，它將在下一次可以進入睡眠的時間中進行補償，方法是快速進入各個週期以更快地達到最深的睡眠水平並停留更長的時間。

但是，如果該人經常沒有足夠的深度睡眠，則可能會開始影響大腦。由於深度睡眠在記憶中起著重要作用，如果睡眠不足，人體可能難以記憶或保留新信息。缺乏深度睡眠的長期問題可能與其他疾病相關，例如心臟病或阿爾茨海默氏病。

如何延長深度睡眠


可以有幾種方法可以增加一個人每晚的深度睡眠量。正如美國睡眠協會所指出的那樣，一個人增加夜間睡眠的最重要的事情就是留出更多的睡眠時間。這樣做可以使人體經歷更多的睡眠週期，從而有可能實現更深的睡眠。

其他做法通常可能有助於促進深度睡眠和良好睡眠，例如：
- 在一天中運動，而不是在睡前進行劇烈運動，例如游泳，慢跑或跑步
- 改變飲食習慣，包括減少碳水化合物和健康脂肪的攝入
- 在溫泉浴場或熱桑拿中為身體加熱

粉紅色的噪音也可能會增加一個人的深度睡眠的有效性。粉紅噪聲是隨機噪聲，具有比白噪聲更多的低頻成分。研究結果表明，聆聽這些聲音可能會增強一個人的深度睡眠狀態，從而使他們在醒來時具有更好的記憶功能。

以下是粉紅噪聲的一些例子：


一些一般的健康睡眠習慣也可能有助於改善整體睡眠質量，包括：
- 避免在睡覺前避開藍燈，例如智能手機或電腦
- 關閉窗戶並關閉鬧鐘的燈光，保持房間盡可能黑暗
- 當天晚些時段避免咖啡因
- 睡前避免大餐
- 減輕壓力
- 設定睡眠時間表並嘗試每天晚上在同一時間入睡

最後


深度睡眠是整個睡眠過程的重要組成部分，但這只是保證一整夜睡眠的一個方面。可能有一些方法可以促進更深層的睡眠，例如通過運動使身體疲勞或在入睡時聽粉紅噪聲。獲得更深層睡眠的最佳方法可能很簡單，就是每天晚上留出更多的時間入睡。