“吃對心臟健康的飲食——高纖維和低飽和脂肪——是開始改善情緒的好地方。" 相反，“一頓高脂肪、高血糖負荷的膳食會讓你感到身體功能障礙。吃這種食物的人事後往往會感到難受和困倦。”
吃了讓心情好的食物 - 6個小貼士
1.富含維生素B12和葉酸（葉酸）的食物
用芸豆/(或四季豆) 和瘦牛肉做的辣椒有什麼特別之處？還是用去皮雞胸肉和長葉萵苣製成的清淡雞肉凱撒沙拉？還是烤三文魚配西蘭花？所有這些食物都以一種富含葉酸（葉酸）和富含維生素 B12為特色，這兩種維生素似乎有助於預防中樞神經系統疾病、情緒障礙和癡呆症。
較高的葉酸食物攝入量與較低的抑鬱症狀患病率之間的聯繫也跨文化。最近的一項研究證實了日本男性的這種關聯。葉酸通常存在於豆類和蔬菜中。維生素 B12 存在於肉類、魚類、家禽和奶製品中。
其他以 B-12 和富含葉酸的食物為特色的菜餚包括：
- 用黑豆和牛肉、雞肉或豬肉製成的墨西哥捲餅或辣醬玉米餅餡
- 菠菜沙拉配上螃蟹或鮭魚 (三文魚)
- 蛋清或雞蛋替代煎蛋捲，裡面填滿炒菠菜和低脂奶酪
2. 大量享用水果和蔬菜
水果和蔬菜富含關鍵營養素和抗氧化植物化學物質，直接有助於您的健康和與健康相關的生活質量。
在一項研究中，每天多吃兩份水果和蔬菜與身體功能健康的可能性增加 11% 相關。吃最多水果和蔬菜的人對自己的健康感覺更好。
3.每天吃富含硒的食物
硒是一種礦物質，在體內起到抗氧化劑的作用。抗氧化劑與感覺更好和減少壞情緒有什麼關係？研究表明，大腦中存在的氧化應激與老年人群中的一些輕度至中度抑鬱症有關。
嘗試至少獲得推薦的每日硒攝入量：男性和女性每天 55 微克。
全穀物是硒的極好來源。通過每天吃幾份全穀物，如燕麥片、全麥麵包和糙米，您可以輕鬆獲得 70 微克的硒。其他富含硒的食物包括：
- 豆類和豆類
- 瘦肉（瘦豬肉或牛肉、去皮雞肉或火雞）
- 低脂乳製品
- 堅果和種子（尤其是巴西堅果）
- 海鮮（螃蟹、沙丁魚和魚）
4.每週吃幾次魚
最近的幾項研究表明，如果男性和女性吃很多魚，尤其是富含 omega-3 脂肪酸的鮭魚等脂肪魚，他們患抑鬱症的風險就會降低。
魚類中的 Omega-3 似乎對臨床定義的情緒波動（如產後抑鬱）具有積極作用。
omega-3 脂肪酸的良好來源包括：
- 鯡魚
- 虹鱒魚
- 三文魚
- 沙丁魚
- 金槍魚
5. 每天服用維生素 D
在陽光下待一會兒似乎會讓你感覺更好嗎？陽光讓我們的身體合成和調節維生素D。最近的四項研究表明，血清維生素 D水平低與四種情緒障礙的高發病率之間存在關聯：經前綜合症、季節性情感障礙、非特定情緒障礙和重度抑鬱症。人們每天至少攝入 1,000 到 2,000 IU 的維生素 D 有助於控制情緒。
很少有食物天然含有維生素 D。所以她建議我們從多種來源獲取維生素 D：短時間的陽光照射、維生素 D補充劑和食物。
維生素 D 存在於：
- 多脂魚，如鮭魚、金槍魚和鯖魚
- 牛肝
- 起司
- 蛋黃
但我們膳食維生素 D 的主要來源是強化食品，例如早餐麥片、麵包、果汁和牛奶。
6. 用 1 盎司巧克力獎勵自己
少量的黑巧克力可以成為心情好的食物，黑巧克力對大腦內啡肽的水平有影響，我們身體產生的那些感覺良好的化學物質。不僅如此，黑巧克力似乎對我們的血管也有有益心臟健康的抗堵塞作用。
在荷蘭的一項研究中，每天吃 1/3 塊巧克力棒的荷蘭男性血壓水平較低，心臟病發病率較低。巧克力還增強了他們的普遍幸福感。
吃了讓心情好，要避免這些食物和飲品
就像有些食物可以讓你感覺更好一樣，有些食物會讓你情緒低落。這裡有一些方法可以減少三種可能拖累你的食物的有害影響。
1.減少飽和脂肪含量高的食物。
飽和脂肪以其在促進心臟病和某些類型的癌症中的作用而聞名。現在研究人員懷疑飽和脂肪也在抑鬱症中起作用。這種聯繫是在一項名為“冠狀動脈健康改善項目”的研究中發現的，該研究跟踪了 348 名 24 至 81 歲的人。六週內飽和脂肪的減少與抑鬱症的減少有關。
2. 謹慎限製酒精
那種“感覺良好”的飲料，酒精，實際上是一種鎮靜劑。在小劑量下，酒精會產生暫時的欣快感。但事實是，酒精對人腦是一種化學抑製劑，會影響所有神經細胞。根據飲酒量的不同，人們可能會迅速從放鬆到經歷誇張的情緒和協調性受損。抑鬱症經常與藥物濫用同時發生，這並非巧合，而在這個國家，藥物濫用的主要形式之一是酒精。
3.不要對咖啡因上癮
咖啡因可以通過幾種方式增加易怒。如果您在當天晚些時候攝入的咖啡因擾亂了您的夜間睡眠，那麼您很可能會變得暴躁和疲憊，直到您睡個好覺為止。咖啡因還可以帶來一兩次能量爆發，通常以螺旋式疲勞結束。有些人對咖啡因的麻煩影響比其他人更敏感。如果您對咖啡因敏感，請減少您喝的咖啡、茶和蘇打水的量，看看這是否有助於提升您的情緒和能量水平，尤其是在一天的後期。
